Con l’arrivo delle stagioni più calde, il paesaggio si trasforma: le serate si allungano, i raggi del sole riscaldano dolcemente la pelle, e il verde ci circonda. Mentre in inverno spesso tendiamo a ritirarci per rigenerarci, solitamente in estate esplodiamo in vitalità e voglia di vivere.
Questo ciclo naturale delle stagioni ci invita a fluire con il ritmo della natura, ascoltando quel magnetico richiamo a connetterci con l’ambiente esterno. Ed è in questi momenti che sentiamo un desiderio di stare all’aria aperta, di respirare profondamente e di immergersi in ambienti naturali.
La natura come antico tempio di risveglio
Da secoli, meditatori e monaci trovano nella natura un luogo sacro dove risvegliare il proprio spirito. Molti monasteri e centri di meditazione sono immersi nel cuore di foreste e giungle, riconoscendo che nulla favorisce l’apertura del cuore e della mente come la bellezza, la tranquillità e il silenzio del mondo naturale.
La natura, con la sua capacità di parlare per simboli e metafore — come la resilienza dei pini sotto la tempesta o la pazienza degli uccelli che aspettano la brezza giusta per spiccare il volo— ci accompagna a riflettere su come vivere in modo più autentico e consapevole. Non è un caso che in molte tradizioni spirituali la foresta sia considerata un maestro muto, un tempio senza mura dove ogni passo, suono e luce diventano insegnamento.
Per molti di noi, nonostante il forte richiamo ad uscire, non sempre è facile concederci questo spazio e questo tempo esterno: lavoro, figli, responsabilità… Tutto sembra richiedere la nostra attenzione. Eppure anche pochi minuti immersi nel presente, a contatto con l’esterno, possono aprire spazi di silenzio interiore e connessione. Non serve essere monaci né andare in un ritiro lontano. A volte bastano gli alberi di un viale urbano, un piccolo balcone esposto al sole, o un prato appena fuori città per ritrovare equilibrio e radicamento.
Ho trovato utile un articolo di Psychology Today che ricorda come, sebbene immergersi completamente nelle montagne offra i benefici maggiori, anche sedersi su una panchina o trascorrere del tempo senza struttura in un parco cittadino abbia un impatto reale sul nostro benessere. Si stima che 120 minuti a settimana di esposizione alla natura — distribuiti anche in brevi pause quotidiane — siano sufficienti per migliorare l’umore, abbassare i livelli di stress e aumentare la vitalità.
C’è una scena nel film "Perfect Days", diretto da Wim Wenders, ambientato nella vibrante e affollata Tokyo, che ci racconta più di mille parole cosa significhi meditare nella vita quotidiana. Nonostante il ritmo frenetico della città, ci sono momenti di autentico raccoglimento nella natura. Il protagonista, durante la sua pausa pranzo, si siede ogni giorno sulla stessa panchina in un parco, sotto gli alberi. Non fa nulla di speciale. Mangia con calma, guarda la luce filtrare tra le foglie, ascolta i suoni attorno a sé. Ma in quel gesto semplice — ripetuto con cura e presenza — c’è tutta la poesia di una mente che riposa nel momento.
Che si tratti di una passeggiata nel verde, di una pausa pranzo in silenzio sotto un albero, o di una meditazione sul balcone con vista sul cielo, la natura resta accessibile, discreta, eppure profondamente trasformativa.
Di seguito troverai alcune pratiche meditative pensate per attivare la consapevolezza attraverso la natura:
– due dedicate al contesto in cui viviamo (città o bosco)
– tre che si possono praticare ovunque, e per pochi minuti al giorno.
Meditare in città
Anche nelle città più frenetiche esistono angoli dove il tempo rallenta. L’effetto rigenerante della natura si manifesta anche nella semplice osservazione dei paesaggi: un albero che resiste tra i palazzi, il canto di un merlo all’alba, la luce del pomeriggio che si riflette sulle finestre. La natura, se sappiamo notarla, è ovunque.
La pratica in ambiente urbano può diventare un’occasione preziosa per riattivare i cinque sensi. Siediti su una panchina, o semplicemente appoggia la schiena a un muro soleggiato, e porta attenzione a ciò che ti circonda: i suoni, gli odori, i dettagli delle superfici, la brezza sulla pelle.
Queste esperienze sensoriali ci radicano nel presente, contrastando la distrazione e l’iperconnessione digitale. La differenza tra immergersi nel contesto e trascorrere il tempo davanti a uno schermo è palpabile: il primo ci apre a sensazioni di calma, gioia e meraviglia; il secondo può alimentare senso di vuoto e alienazione. Per questo motivo, è fondamentale dedicare regolarmente del tempo alla scoperta e all’ascolto di ciò che la natura ci offre.
Anche solo 5–10 minuti di attenzione sensoriale consapevole aiutano a calmare il sistema nervoso e restituire senso di connessione, senza bisogno di silenzio perfetto o spazi incontaminati.
Meditare nel bosco
Se hai la fortuna di trovarti in un bosco o vicino a una foresta naturale, puoi provare una pratica che affonda le sue radici nella tradizione giapponese dello Shinrin Yoku, il "bagno di foresta". Quella della Foresta è una tradizione molto interessante, basata su una forma di fedeltà al buddhismo delle origini e vicina agli insegnamenti di Siddharta Gotama, poi noto come il Buddha. Quest’ultimo aveva insegnato come usare la meditazione per guarire la sofferenza umana, preferendo farlo all’aperto, nella foresta, sotto gli alberi dove lui e i suoi seguaci vivevano e meditavano.
Secondo Ajahn Chah, il più famoso esponente di questa pratica tradizionale nel bosco, lo scopo principale della meditazione è metterci in contatto con le modalità reattive della nostra mente di fronte sia alle sensazioni piacevoli che a quelle spiacevoli. Non è dunque un modo per trovare relax o superare lo stress, ma l'occasione per ritrovare il nostro sè più autentico e lasciare andare le barriere artificiali che normalmente costruiamo.
Il bosco ci costringe a entrare in contatto con tutte le sensazioni, anche quelle scomode, ci spinge ad uscire dalla nostra zona di comfort, quella in cui creiamo condizioni perfette per stare bene, eliminando ogni fastidio, come il silenzio assoluto o l’aria condizionata. Questa tendenza a evitare ogni disturbo alimenta la nostra sofferenza esistenziale.
Quando siamo in un ambiente come il bosco, se ci stiamo in un certo modo, possiamo anche capire come la nostra mente reagisce a tanti stimoli esterni, specialmente i più imprevedibili. Per esempio, possiamo provare sensazioni spiacevoli come il freddo, il caldo, l’umidità, la presenza di insetti, la vicinanza di animali a noi ignoti.
Nel bosco siamo più che mai a contatto con l’ignoto, che è proprio la nostra condizione esistenziale: ci confrontiamo perennemente con qualcosa di non conosciuto e più grande di noi. E ci troviamo in un ambiente ricco di tantissime forme viventi di ogni tipo e dimensioni, animali e vegetali, aiutandoci a comprendere fino in fondo la nostra minuscola parte nel mondo.
Meditazione nel bosco: come fare. Il bosco è un ambiente ricco di stimoli sensoriali che interessano diversi nostri sensi: suoni, odori, sensazioni tattili, oltre a forme e colori. L’importante è adottare un punto di osservazione “nudo”, senza pregiudizi né idee preconcette. Ecco come procedere.
- Cammina con lentezza, fermati spesso, appoggia la mano su una corteccia, ascolta i suoni della vegetazione, annusa la resina o l’erba umida. Lascia che il bosco ti accolga.
- Trova un posto comodo per sederti, magari su una roccia o su un ramo. L’importante è che le anche siano più in alto delle ginocchia, in modo che la schiena possa mantenersi eretta e rilassata al tempo stesso, per facilitare la concentrazione
- Poniti in una condizione di ascolto totale. Ascolta tutti gli stimoli sensoriali che vengono dal bosco, nella loro grande varietà: dal suono del vento e di eventuali ruscelli ai movimenti degli animali, ai versi degli uccelli, degli anfibi e degli insetti, alle sensazioni tattili. Se degli insetti si poggiano sulla tua pelle, prova a resistere alla tentazione di cacciarli: è un’occasione preziosa non solo per esercitare l’autocontrollo, ma anche e soprattutto per osservare le tue reazioni.
- In generale, cerca di osservare tutte le reazioni della tua mente ad ognuno degli stimoli sensoriali che sono presenti ora: questa è a mio parere la cosa più importante quando si pratica la meditazione nel bosco.
Come insegnano i monaci della tradizione zen, la foresta è uno specchio perfetto: riflette senza giudizio ciò che siamo, e ci ricorda che anche noi siamo parte di questa trama vivente.
Alla fine di questa meditazione, non pensare di avere ottenuto qualcosa. Hai semplicemente avuto la possibilità di essere presente a ciò che c’era.
Tre pratiche di meditazione all’aperto (da fare ovunque)
1. Mindful eating
Che sia un pranzo al parco, uno spuntino sul balcone o un caffè alla luce del sole, puoi trasformare il tuo momento di nutrimento in una meditazione.
Porta attenzione al gesto di aprire il cibo, osservalo, senti i profumi, assapora lentamente ogni boccone. Mangiare con consapevolezza in natura aiuta a riconnettersi ai ritmi del corpo e al piacere semplice del presente.
2. Camminata consapevole
Anche un breve tragitto — dall’auto all’ufficio, dal portone al parco — può diventare un terreno fertile per la consapevolezza. Cammina senza fretta, sentendo ogni passo, osservando ciò che si muove attorno a te. Ogni passo può essere un ritorno al corpo, ogni respiro un’ancora.
Nel movimento, la mente si distende. E camminare diventa un modo per abitare pienamente il momento.
3. Meditazione fotografica
Questa pratica si ispira proprio al film Perfect Days, dove il protagonista osserva e fotografa la luce che filtra tra le foglie — il komorebi giapponese. Il maestro zen Tetsugen Serra, fondatore del monastero Enso-ji a Milano, sottolinea che “il guardare la luce attraverso gli alberi punta l’attenzione sul fatto che noi tendiamo a guardare gli alberi ma non la luce che passa attraverso”. Questo esercizio di attenzione ci invita a percepire la completezza del tutto, a cogliere lo spazio tra le cose, e a comprendere come la luce stessa sia un simbolo di impermanenza.
Seguendo questa guida, potrai coltivare un senso di armonia, attenzione e connessione con la natura, attraverso un esercizio di mindfulness fotografica che ti aiuterà a riscoprire il valore di ogni attimo.
- Per iniziare, cerca un luogo all’aperto come un parco, un giardino o un’area verde, dove puoi sederti o fermarti in modo tranquillo. Non è importante se ci sono molte persone o se l’ambiente è affollato; ciò che conta è la presenza di alberi, luce naturale e uno spazio che ti permetta di muoverti liberamente. Appoggia il corpo in modo comodo, chiudi gli occhi per alcuni istanti e fai un respiro profondo, lasciando andare le tensioni. Ricorda che questa è una pausa dedicata a te stesso, al presente, un momento per ritrovare calma e attenzione.
- Apri lentamente gli occhi e comincia ad osservare il tuo ambiente senza giudizio. Focalizza l’attenzione sulla luce che filtra tra le foglie, sui giochi di ombre e luci che si muovono con il vento. Cerca di percepire il movimento effimero di questa luce, come se fossi un testimone silenzioso e curioso, senza cercare di controllare o catturare immediatamente ciò che vedi. Percepisci il respiro naturale, sentendo l’aria che entra ed esce senza forzature, lasciando che tutto si svolga con naturalezza.
- Arrivato a questo punto, puoi prendere la tua fotocamera, smartphone o semplicemente concentrarti con il focus interiore. Scegli un dettaglio naturale che ti attira, come una foglia, un gioco di luci o un particolare della natura. Prima di scattare, respira profondamente e immergiti nel momento presente, osservando con attenzione ciò che desideri catturare. Poi, scatta la foto senza fretta, lasciando che l’istante si compia naturalmente. Se non hai uno strumento, puoi praticare una “fotografia mentale”: immagina di catturare con la mente le immagini più belle e significative di ciò che vedi, lasciando che la tua attenzione si focalizzi sui dettagli più speciali di ciò che ti circonda.
- Dopo aver catturato l’immagine, reale o mentale, dedica qualche minuto a riflettere su di essa. Ammira la scena, riconoscendo la bellezza dell’attimo transitorio, e ricorda che tutto nella vita, anche questa immagine, è effimero. Non cercare di trattenere o aggrapparti a ciò che hai osservato, ma lascia che tutto fluisca, riconoscendo la natura di passaggio di ogni cosa. Con un respiro profondo, ringrazia te stesso per aver dedicato del tempo alla presenza e alla consapevolezza.
- Per concludere, chiudi gli occhi di nuovo e senti il corpo e l’ambiente intorno a te, portando con te questa sensazione di calma e di connessione con la natura. Riprendi lentamente il ritmo quotidiano, portando con te il ricordo di questa calma e di questa attenzione al presente.
Conclusione
Alla fine, meditare nella natura non significa aggiungere qualcosa in più, ma togliere: rumori inutili, automatismi, distrazioni. Significa fermarsi abbastanza a lungo da lasciarsi guardare dal mondo — da un albero, da un suolo caldo, da una lama di luce che attraversa il verde. In quel silenzio attivo, in quella presenza che vibra nel vento o nell’acqua che scorre, possiamo trovare un rifugio. Ma anche un invito: a tornare a noi stessi, con più spazio, più respiro, più vita.
Come affermava il naturalista John Muir, “Climb the mountains and get their good tidings. Nature’s peace will flow into you as sunshine flows into trees.” La natura ci dona una pace profonda, un’energia rigenerante che ci aiuta a lasciar andare le preoccupazioni e a riscoprire la nostra gioia più autentica.
Scegli la tua pratica, ovunque tu sia. Che sia sotto un acero cittadino o in un sentiero di montagna, la meditazione all’aperto può diventare un rituale semplice, quotidiano, e profondamente rigenerante.
Bibliografia
• Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851.
https://doi.org/10.3390/ijerph14080851
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• Kabat-Zinn, J. (1990). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
• Psychology Today (2020). How much nature is enough? 120 minutes a week is key to health and well-being.
https://www.psychologytoday.com
• Wenders, W. (Director). (2023). Perfect Days [Film]. Master Mind Ltd., Kojo Studios.
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