Infografica."Un giorno Mindful"

Quante volte ti sei accorto di aver finito il caffè senza averlo davvero gustato? Di essere uscito di casa senza ricordare nemmeno di aver chiuso la porta? O di arrivare a sera con la sensazione di non esserti mai veramente fermato?

 

C'è un modo per portare attenzione e restare consapevoli durante le attività quotidiane, senza necessariamente  impegnarsi in un'attività di meditazione seduta o in lunghe sessioni di yoga.  

 

 

La meditazione informale, o consapevolezza quotidiana, consiste nell’integrare la mindfulness nelle attività di ogni giorno — camminando, lavando i piatti, mangiando o anche respirando profondamente in una pausa. A differenza della meditazione formale, che richiede tempo dedicato, la meditazione informale si pratica direttamente nella vita attiva, rendendo la mindfulness accessibile anche negli stili di vita più frenetici.

 

Studi recenti evidenziano che la meditazione informale non solo promuove il benessere psicologico, ma può anche essere più efficace della pratica formale nel ridurre lo stress, migliorare il funzionamento quotidiano e favorire l’attenzione consapevole. In un intervento di cinque settimane su studenti di medicina, fu osservato che i benefici sulla salute mentale, nell’ “engagement” nello studio e nella mindfulness erano significativamente correlate alla qualità delle pratiche informali, ben più che alla meditazione formale .

 

Allo stesso modo, in un programma di mindfulness per il dolore cronico, la quantità di pratica informale (anche pochi minuti al giorno) fu associata a miglioramenti su dolore, ansia e funzionamento quotidiano, in misura maggiore rispetto alla sola pratica formale .

 

Una ricerca su training di compassione confermò inoltre che nei giorni in cui i partecipanti praticavano informalmente, riportavano maggiori diminuzioni dello stress e della solitudine il giorno seguente, anche se con effetti lievi: un segnale comunque positivo della sua utilità quotidiana.

 

Vantaggi principali della meditazione informale:

 

• Maggiore accessibilità: si può inserire in momenti brevi senza preparazione (es. respirare con attenzione prima di una riunione).

 

• Effetto immediato: aiuta a radicarsi al presente, calmare le emozioni e ridurre la ruminazione.

 

• Sostenibilità nel tempo: favorisce l’abitudine alla consapevolezza anche nelle giornate più occupate, diventando parte integrante dello stile di vita  .

 

 

Anche figure autorevoli come Jon Kabat-Zinn — ideatore del programma MBSR e tra i pionieri della mindfulness scientifica — sottolineano l’importanza di portare la consapevolezza “ovunque tu vada” e in ogni esperienza quotidiana, non solo sulla meditazione formale.

 

Sicuramente le attività fisiche e i momenti di meditazione formale sono molto importanti, ma ci sono anche un sacco di altre cose semplici che puoi fare per essere consapevole e presente durante il giorno.

 

Riporto due esempi tratti da The Happiness Trap di Russ Harris.

 

 

🛁 Mindfulness nella routine del mattino

 

 

Scegli un’attività della tua routine mattutina, come lavarti i denti, fare la doccia o bere il caffè. Quando la compi, porta piena attenzione a ciò che stai facendo: i movimenti del corpo, i suoni, i profumi, le sensazioni tattili, visive o gustative.

 

Ad esempio, durante la doccia:

– nota il rumore dell’acqua che esce dal soffione,

– ascolta come batte sul corpo e scorre nello scarico,

– percepisci la temperatura sulla pelle,

– avverti il profumo dello shampoo e del sapone,

– osserva le gocce che scorrono sul vetro o sulla pelle,

– presta attenzione ai tuoi movimenti mentre ti lavi.

 

Quando la mente si distrae — e succede spesso — riconosci il pensiero, lascialo andare con gentilezza, e riporta l’attenzione all’esperienza sensoriale del momento.

 

 

🧺 Mindfulness nei lavori domestici

 

 

Scegli un’attività che normalmente tendi a sbrigare in fretta o malvolentieri, come stirare, lavare i piatti, passare l’aspirapolvere. Esegui quell’attività come fosse una pratica di meditazione.

 

Ad esempio, se stai stirando:

– osserva il colore e la trama del tessuto,

– nota le pieghe e il modo in cui scompaiono,

– ascolta il sibilo del vapore e i suoni dell’asse,

– senti il peso del ferro nella mano e i movimenti del braccio.

 

Se emergono noia o fastidio, semplicemente accoglili e torna al presente, con dolcezza. Quando la mente vaga, come accade di frequente, basta riconoscerlo e riportare delicatamente l’attenzione all’attività in corso.

 

“Mindfulness doesn’t require extra time — only extra attention.”

(La mindfulness non richiede tempo in più, ma attenzione in più.)

 

 

 

Prova anche tu: 7 giorni di mindfulness informale

 

Per rendere tutto questo ancora più concreto, ti propongo una semplice sfida:

per i prossimi 7 giorni, scegli ogni giorno un’attività quotidiana da vivere in modo consapevole.

 

Prendi spunto dall'infografica, può essere: bere il caffè, lavarti i denti, camminare, ascoltare una persona, fare una pausa, chiudere gli occhi per 30 secondi.

 

Ogni giorno, annota in una frase com’è stato essere presente e cosa hai notato, potrebbe essere qualcosa di strano o di diverso o anche sorprendente.

 

A volte sarà piacevole, altre difficile, ma ogni esperienza è utile. Al termine della settimana, rileggi le tue frasi e nota se qualcosa è cambiato nel modo in cui vivi la giornata.