Vincere il Panico con la Mindfulness

 La mindfulness, ovvero la capacità umana di essere pienamente presenti nel qui e ora, aiuta a riconoscere, accettare e gestire le emozioni e le sensazioni che accompagnano il panico, facilitando un percorso di miglioramento della qualità della vita. Jon Kabat-Zinn definisce questa pratica come “una consapevolezza che nasce dall’attenzione intenzionale, nel momento presente, senza giudizio,” sottolineando il suo ruolo nel favorire la comprensione di sé e la saggezza.

Quando diventiamo consapevoli del momento presente, accediamo a risorse interiori spesso trascurate, come una sorta di calma profonda alla nostra base. Questa consapevolezza ci aiuta a capire di cosa abbiamo realmente bisogno e cosa possiamo lasciar andare. Pur non potendo sempre modificare le circostanze esterne, la pratica della mindfulness ci offre lo spazio per rispondere in modo più equilibrato e meno reattivo agli eventi della vita.

Un metodo molto diffuso e supportato da evidenze scientifiche è il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ideato da Jon Kabat-Zinn circa quarant’anni fa. Si tratta di un programma di otto settimane comprendente insegnamenti guidati, pratiche di meditazione e esercizi di movimento, pensato per aiutare a gestire lo stress quotidiano.

Attraverso queste pratiche, si impara ad accogliere con gentilezza e senza giudizio le sensazioni di stress e ansia nel corpo e nella mente, lasciandole semplicemente essere. Studi, tra cui uno del 1992 pubblicato sull’American Journal of Psychiatry, dimostrano che il MBSR può ridurre efficacemente i sintomi di ansia e attacchi di panico, anche in soggetti con disturbo d’ansia generalizzato, disturbo di panico o agorafobia.

Secondo altre ricerche, quando si riesce a creare uno spazio tra sé e ciò che si sta vivendo, l’ansia può attenuarsi. Tuttavia, se ci si abitua a tollerare un basso livello di stress costante, questo può crescere nel tempo, creando un’abitudine dannosa per la salute. Per questo motivo, è fondamentale distinguere tra reazioni automatiche, spesso impulsive e confuse, e risposte consapevoli, caratterizzate da attenzione e presenza.

Bob Stahl è uno dei principali esperti di mindfulness, professore emerito di Psicologia e Scienze Sociali alla University of California, Berkeley, e autore de " Il Metodo No Stress" (AMAZON), spiega così “In sostanza, praticare la mindfulness è un processo di apprendimento nel quale si impara a fidarsi e a rimanere con le sensazioni di disagio, invece di cercare di sfuggirle o analizzarle.”

Questa semplice consapevolezza può portare a un cambiamento profondo, rivelando ciò che c’è da sapere su di sé e favorendo il benessere.

Bob Stahl propone una pratica di Mindful Inquiry ( indagine consapevole) come metodo efficace per affrontare emozioni intense e stati di panico, sostenendo che l'auto-esplorazione gentile e senza giudizio può portare a una maggiore comprensione di sé e a una riduzione delle reazioni di paura. 

Si tratta di un processo meditativo che invita a esplorare la natura di ciò che potrebbe alimentare o guidare il panico. Questo tipo di indagine si distingue dalla semplice analisi o dal pensiero positivo: è un’esplorazione profonda del corpo e della mente, con la disponibilità ad immergersi nell’ignoto e la curiosità di scoprire cosa si nasconde sotto la superficie.

Questa pratica richiede volontà e coraggio, ma se desideri davvero capire cosa alimenta il tuo panico, un’indagine consapevole può essere un approccio molto illuminante. Dopotutto, cosa hai da perdere? Sembrerebbe che l’unica cosa che potresti perdere sia proprio il panico. Come disse Franklin D. Roosevelt: "Tutto ciò di cui abbiamo paura è la paura stessa."

La Mindful Inquiry è una pratica che aiuta a gestire il panico attraverso la consapevolezza e l’accettazione delle proprie sensazioni. Ecco i principali aspetti da conoscere:

Riconoscere le sensazioni. Il primo passo è riconoscere ciò che si prova nel corpo e nella mente, senza giudizio o resistenza. È come un meteorologo che descrive il tempo, se è coperto, piove o c'è il sereno: osserva semplicemente le sensazioni di paura, tensione o agitazione, accettandole come sono. Questo atteggiamento di “permesso” permette di vedere le emozioni senza evitarle o attaccarsi ad esse.

Lasciare che sia. Invece di cercare di eliminare il panico, si impara a lasciarlo essere, permettendogli di fluire e seguire il suo corso naturale. È come cavalcare un’onda: anziché opporsi, si lascia che il panico si manifesti senza resistergli. Questo approccio, più che cercare di “lasciar andare”, invita a tollerare e accogliere le sensazioni, anche se intense, sapendo che passeranno col tempo.

La normalità delle sensazioni intense. All’inizio, riconoscere il panico può farlo sembrare più forte. È normale: portare consapevolezza al fenomeno può farlo sembrare più acuto prima di portare calma. Se si continua a riconoscere e lasciar fluire le sensazioni, queste si attenueranno, rafforzando la fiducia e la capacità di affrontarle senza paura.

Indagare sulle cause del panico. Una volta riconosciuto e lasciato andare, si può approfondire la comprensione di ciò che alimenta il panico. La meditazione di indagine consapevole consiste nell' esplorare senza giudizio le sensazioni di paura, portando attenzione alle emozioni e ai pensieri correlati. Questa pratica aiuta a scoprire eventuali fattori che mantengono attivo il panico e a trovare risorse interne di resilienza e guarigione.

In sintesi, la Mindful Inquiry insegna a riconoscere, accettare e indagare le sensazioni di panico, facilitando la loro trasformazione e il rafforzamento della propria resilienza emotiva.

Inizia con qualche respiro profondo e tranquillo, lasciando che l’aria riempia lentamente i polmoni, poi esala con dolcezza. Con ogni inspirazione, senti il tuo corpo che si apre e si rilassa; con ogni espirazione, lasci andare tensioni e pensieri. Questi respiri sono un porto sicuro, un momento di calma nel vortice della giornata.

Ora, porta l’attenzione alle sensazioni che emergono nel corpo e nella mente. Potresti notare il panico che si manifesta come un’onda che si infrange, un brivido improvviso, o un pensiero che si fa insistente. Riconosci tutto ciò che percepisci: senza giudizio, senza tentare di cambiare o capire subito. Permetti a queste sensazioni di essere, come nuvole che attraversano il cielo, lasciandole fluire senza resistere.

Riporta dolcemente l’attenzione al respiro, al ritmo naturale che ti sostiene. Sentilo entrare e uscire, magari concentrandoti sulla punta del naso, sul calore dell’aria o sul movimento dell’addome che si solleva e si abbassa. Ogni respiro è un gesto di presenza, un invito a essere qui e ora, lasciando che il respiro diventi un ponte tra corpo, mente ed emozioni.

Quando ti sentirai pronto, sposta delicatamente l’attenzione dalle sensazioni fisiche alle emozioni e ai pensieri legati al panico, all’ansia e alle paure che spesso si celano sotto la superficie della coscienza. Con gentilezza e curiosità, rivolgiti a queste esperienze, senza cercare di modificarle o respingerle. Osserva come si manifestano nel corpo e nella mente, riconoscendole come parte di te, lasciandole semplicemente essere.

Prima di immergerti in questa esplorazione, valuta come ti senti: ti senti al sicuro? Se la risposta è no, potrebbe essere meglio continuare a concentrarti sul respiro, creando uno spazio di stabilità. Se invece ti senti abbastanza stabile, permetti a ogni emozione o pensiero di emergere senza paura, con fiducia nella tua capacità di accoglienza. Potresti scoprire che dietro al panico si nascondono ricordi, convinzioni o pensieri che alimentano questa sensazione. Riconoscerli ti apre a nuove comprensioni e a una maggiore compassione verso te stesso.

Mentre ti rivolgi alle emozioni, osserva come ti fanno sentire: paura, rabbia, tristezza o confusione. Potresti notare che la resistenza a queste sensazioni le rafforza, mentre l’accoglienza le rende più leggere. Prova ad assecondarle, come onde che si muovono nel mare, lasciandole fluire senza trattenere nulla. Lascia che le emozioni, i pensieri e le sensazioni fisiche vadano e vengano, come nuvole nel cielo, libere di transitare.

Dopo questa fase di ascolto, torna dolcemente al respiro. Rendi consapevole ogni inspirazione ed espirazione, lasciando che il respiro ti sostenga e ti ricolleghi al presente. Sentilo come un filo sottile che unisce corpo e mente, emozioni e consapevolezza.

Prima di concludere, prenditi un momento per congratularti con te stesso. Riconosci la calma o la sicurezza che potresti aver provato, e porta questa sensazione nel cuore. Ricorda che, attraverso l’attenzione alle paure, si apre la porta a una comprensione più profonda, alla compassione e alla pace interiore.

Per terminare, muovi lentamente le dita delle mani e dei piedi, apri gli occhi con dolcezza e ritorna con attenzione al qui e ora. Invia a te stesso un messaggio di gentilezza: che tu possa vivere in pace, e che tutti gli esseri trovino serenità.

La Mindful Inquiry (indagine consapevole) invita a portare una presenza gentile e non giudicante a ogni emozione o sensazione di panico, siano esse legate o meno a ricordi passati. Riconoscile e vivile pienamente nel corpo e nella mente, lasciandole andare con fiducia. Potresti scoprire che dentro al panico si celano molte altre emozioni ed esperienze che, se ascoltate con attenzione, possono condurti verso una libertà insperata. Imparare ad affrontare e accogliere il panico con compassione e pazienza può aprire le porte a una comprensione più profonda di te stesso, portando serenità e calma interiore.

Questo testo si ispira alla meditazione di Bob Stahl PhD e Wendy Millstine, adattata per accompagnarti in un percorso di consapevolezza e cura.

Frank è un inventore, che aveva ideato nuove tecnologie mediche destinate a interventi di chirurgia cardiaca salvavita. Quando decise di avviare un’attività per diffonderle tra i medici, si trovò frequentemente ad affrontare attacchi di panico. In ambienti familiari, come il suo ufficio o a casa, e sotto il suo controllo, si sentiva bene e le cose procedevano abbastanza bene. Tuttavia, quando doveva viaggiare per presentare i suoi prodotti e sostenere il loro utilizzo, la situazione si complicava notevolmente.

Frank desiderava delegare le vendite a qualcun altro, considerando il suo intenso panico, ma non poteva permettersi di assumere un professionista specializzato. Tra coloro che erano interessati ad aiutarlo, molti non avevano le competenze tecnologiche necessarie. Di conseguenza, si trovava spesso a dover fare da solo le presentazioni di vendita e a spiegare dettagliatamente ai chirurghi come usare le sue apparecchiature, talvolta accompagnandoli in sala operatoria per assisterli nell’ utilizzo.

Solo l’idea di entrare in sala operatoria gli faceva sudare e respirare in modo rapido e irregolare. Era consapevole di dover imparare a calmarsi per poter portare avanti con successo la promozione dei suoi dispositivi e garantirne un uso efficace. La sua paura più grande era di avere un attacco di panico proprio in sala operatoria.

Per affrontare questa sfida, Frank decise di adottare un atteggiamento proattivo e partecipò a un corso di mindfulness. Imparò varie tecniche di meditazione formale e pratiche informali che si rivelarono di grande aiuto. La respirazione consapevole addominale divenne una delle sue preferite, poiché gli permetteva di regolare il respiro e ritrovare l’equilibrio. Inoltre, si identificò con il concetto della meditazione seduta secondo cui “non sei i tuoi pensieri”, e in particolare con la strategia di “Pausa, Osserva/Esperienza, e Permetti”. Questa pratica si dimostrò fondamentale, insieme alla respirazione consapevole, per affrontare le situazioni quotidiane.

Ogni volta che pensava di dover incontrare uno dei chirurghi o di entrare in sala operatoria, Frank si fermava, faceva alcuni respiri profondi e si concentrava sul presente. Questa pausa gli consentiva di osservare con distacco le sensazioni fisiche, mentali ed emotive che si presentavano. Successivamente, iniziava ad accogliere e ad accettare le sue sensazioni, lasciandole semplicemente essere. Con il tempo, i sentimenti di panico si ridussero e si dissolsero, portandogli un senso di sollievo, di liberazione e di felicità per aver imparato a gestire e trasformare la sua paura.

Questa storia è tratta dal libro  "Calming the Rush of Panic" di Bob Stahl e Wendy Millstine e liberamente tradotta da me.  

Il metodo che ha usato Frank nella storia segue la sequenza: “Pausa, Osserva/Esperienza, e Permetti”. Questa pratica informale quotidiana aiuta a gestire i pensieri e le sensazioni di panico, evitando di esserne sopraffatti. Prova a mettere in pratica questa strategia nel momento di un attacco di panico.

Ovunque tu sia — in posta, in banca, in ufficio o a casa — se senti un’onda di panico che si avvicina, puoi fare così: prenditi un momento per respirare profondamente dalla pancia e fermarti, rimanendo presente (PAUSA). Osserva e sperimenta le sensazioni corporee, i pensieri e le emozioni che emergono (OSSERVA/ESPERIENZA). Poi, concedi loro spazio, lasciandoli andare dove devono andare ( PERMETTI).

Gestire il panico richiede coraggio, pazienza e strumenti efficaci. La mindfulness e le pratiche di auto-indagine, come la Mindful Inquiry, offrono un approccio gentile e potente per comprendere e accogliere le proprie emozioni, riducendo la loro intensità e frequenza. 

Il cambiamento è possibile: imparare a osservare senza giudizio, lasciando che le sensazioni fluiscano, può portarti a una maggiore libertà emotiva. Con costanza e fiducia in te stesso, puoi trasformare il panico in un’opportunità di crescita e consapevolezza, ritrovando la calma anche nei momenti più difficili.