Fame nervosa? A dieta di mindfulness.

Hai mai pensato oggi è stata una brutta giornata, mi consolo con un dolce , oppure dopo tutto il lavoro che ho fatto mi merito una pizza gigante!

 

Concedersi qualche "strappo" alimentare che fa bene all'umore non è sbagliato. Dobbiamo però fare attenzione a non confondere il bisogno di nutrirci con altri bisogni di natura emotiva.

 

La fame nervosa ( o fame da stress ), è un termine comune che fa riferimento al comportamento alimentare definito Emotional Eating, ossia la situazione in cui si presenta la necessità di assumere cibo per far fronte alle emozioni spiacevoli o a quelle emozioni che non si sanno riconoscere e gestire. 

 

Come si presenta?  Si mangia velocemente fino a «riempirsi» spesso fuori dai pasti, e preferibilmente da soli, passando dal dolce al salato in modo inconsapevole o contro i buoni propositi. 

 

 Perché avviene?  La fame nervosa è una risposta allo stress, il cibo diventa un sostituto affettivo. Si può mangiare per tristezza "mi sento solo, mangio spesso davanti alla tv", oppure per rabbia "dopo una litigata con mio marito, vado automaticamente ad aprire il frigo". Si può mangiare per noia "non mi piace questo lavoro, prendo un'altra merenda al distributore automatico", oppure per ansia "ho un senso di agitazione allo stomaco, se ingerisco qualcosa mi calma".

 

E quando la fame emotiva prende il posto di quella biologica in poco tempo ci ritroviamo in sovrappeso. Iniziano a manifestarsi i primi sintomi come emicranie e difficoltà digestive fino a disturbi più seri come diabete, insonnia ed apnee notturne, disturbi cardiaci e gastrointestinali.

 

Mangiare con consapevolezza

 Un crescente numero di ricerche scientifiche suggerisce che un modo più lento, più riflessivo e consapevole di mangiare è efficace nella risoluzione dei problemi di peso, della fame nervosa e che guida verso scelte alimentari più salutari.  Questo approccio nuovo del "mangiare mindfulness" si basa sul concetto di consapevolezza, che implica l'essere pienamente presenti a ciò che sta accadendo in questo momento.

 

Applicata al mangiare, la mindfulness riporta la piena attenzione ai colori, odori, sapori e consistenza degli alimenti che assumiamo, al masticare lentamente, al liberarsi da distrazioni come la TV o il PC e a imparare a gestire il senso di colpa e di ansia legati al cibo. Alcuni principi del mangiare in modo mindful sembrano riprendere le idee di Horace Fletcher degli inizi del XX secolo che sosteneva come il masticare accuratamente il cibo risolverebbe molti problemi di salute.

 

Lo studio di Daubenmmier J, J Kristeller, Hecht FM, et al (2011) condotto su 47 donne sovrappeso/obese ha rilevato, dopo 4 mesi di intervento "mindfulness eating", una riduzione dello stress cronico, del grasso addominale e del cortisolo e un miglioramento generale dell'ansia e della consapevolezza nel cibo che fa bene.

 

Le giuste domande da farci

“Il ritmo della vita sta diventando sempre più frenetico, quindi abbiamo perso la consapevolezza e la capacità di gestire noi stessi”, sostiene il nutrizionista di Harvard dottor Cheung che, insieme al monaco buddista vietnamita Thich Nhat Hanh  ha scritto Mangiare zen. Nutrire il corpo e la mente. Ecco perché la consapevolezza nel mangiare sta diventando sempre più importante. Abbiamo bisogno di tornare a noi stessi e chiederci: perché mangio? sono veramente affamato?  

 

Mangiare mindful non è complicato e si può iniziare proprio ora, semplicemente provando a metterci in ascolto con il nostro corpo. Al primo stimolo di appetito potremmo avvertire un brontolio allo stomaco, un calo di energia, una fiacchezza. Quando la fame cresce i sintomi di difficoltà di concentrazione, di stanchezza e irritabilità aumentano.

 

Se invece sono pieno, ma non riesco a smettere di mangiare? E' fame vera o nervosa? Imparare a riconoscere quando sono le emozioni a governare il nostro impulso a mangiare è una cosa bellissima. 

 

La mindfulness aiuta a metterci in pausa e a domandarci, "che cosa posso fare per affrontare meglio le mie emozioni invece di mangiare?" .

Uno studio di Custers Papies EK, LW Barsalou, R. (2011), dimostra che la consapevolezza dei propri processi mentali applicata al mangiare aiuta nel controllare le risposte impulsive alla fame.

 

Creare un ascolto consapevole e "uno spazio di risposta" per riflettere su "quanta fame ho?"  insegna a focalizzarci sul nostro livello di appetito e a notare se il piatto è troppo pieno o troppo vuoto a seconda di quanta fame sentiamo di avere. Questo non significa fare una dieta di restrizioni o limitazioni, ma imparare a trovare un equilibrio tra la sensazione di vuoto e la quantità di cibo giusta a riempirlo.

 

Una pratica di Mindfulness Diet

dieta alimentare mindful eating

Durante un corso di Mindfulness Diet si impara a scoprire la relazione con se stessi e con il cibo, impegnandosi ad esempio nell'attività consapevole di gustare un yogurt.  I partecipanti attraverso una pratica guidata vengono invitati a fermarsi per fare un check, osservando quante più cose possibili prima di mangiare: "notate l'odore, la freschezza dello yogurt nelle vostre mani... ora assaggiatene un pò e gustate. Sentite la consistenza, il sapore e osservate se cambia qualcosa nel vostro gusto". 

 

La possibilità di riflettere è facilitata dall' esperienza diretta, "ho alleviato il senso di fame? nutrito il mio corpo in modo sano e giusto per me?". Il gusto di mangiare e volersi bene è il cuore della Mindfulness Diet. 

 

Chi partecipa al corso riscopre il piacere di mangiare quando ha veramente fame,  il gusto di nuovi sapori e a volte scopre che quello che ha mangiato finora è facile e veloce da cucinare, oppure è un cibo abitudinario,  ma che in realtà non gli piace veramente.

 

Mangiare in modo mindful aiuta a connettersi con il cibo, con il proprio sentire e a riconoscere i propri pensieri disfunzionali circa i sensi di colpa, i vuoti da riempire, le ansie da domare o i falsi appagamenti. L'ultima ricerca di Katterman SN, Kleinman BM, et al ( 2014)  dimostra proprio che la mindfulness riduce efficacemente le abbuffate, la fame nervosa e favorisce la perdita di peso tra i praticanti.

Mangiare con consapevolezza insegna ad amarsi e ad accettarsi a tavola, così come nella vita di tutti i giorni.


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