Se la tua vita è una tempesta, getta l’ancora

Hai presente quei momenti in cui la mente corre senza sosta? Ripensi a ciò che è successo, immagini scenari futuri, spesso catastrofici, e cerchi una soluzione immediata a ciò che stai provando. Più cerchi di calmarti, però, più l’ansia sembra aumentare.

È un’esperienza molto comune. Quando arrivano emozioni difficili come paura, tristezza o rabbia, il nostro primo impulso è spesso quello di eliminarle o controllarle.

Secondo Russ Harris, medico e psicoterapeuta australiano tra i principali divulgatori dell’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), è proprio questa lotta a mantenerci intrappolati nella sofferenza.

Per spiegare un’alternativa, Harris usa una metafora semplice ma potente: immagina di essere su una barca in mezzo a una tempesta.

Le onde rappresentano le emozioni intense, il vento i pensieri che affollano la mente, le correnti le preoccupazioni che ci trascinano lontano da ciò che conta. In una situazione del genere, è naturale voler fermare la tempesta. Eppure, per quanto ci sforziamo, non possiamo controllare il mare.

Spesso reagiamo cercando di combattere ciò che proviamo: ci diciamo che non dovremmo essere ansiosi, che dovremmo essere più forti, più sereni o più sicuri. Oppure rimandiamo la vita a quando ci sentiremo meglio.

Ma più lottiamo contro le onde, più rischiamo di esaurire le nostre energie.

Come sottolinea Russ Harris, il problema non sono le emozioni difficili in sé, ma la battaglia che ingaggiamo contro di esse. È qui che entra in gioco una strategia diversa. Invece di cercare di controllare la tempesta, possiamo imparare a gettare l’ancora.

Quando proviamo emozioni forti, come ansia, rabbia o tristezza, tendiamo a:

 

• cercare di respingerle

• giudicarci perché non dovremmo sentirci così

• rimandare la vita a “quando starò meglio”

 

Ma come dice Harris ne La trappola della felicità:

 

“La felicità non deriva dall’eliminazione del dolore, ma dalla capacità di fare spazio alle nostre esperienze interne mentre ci muoviamo verso ciò che conta.”

 

Il dolore fa parte della vita. La sofferenza cresce quando proviamo a combatterlo.

 

 

Torniamo alla barca: cosa possiamo fare in mezzo alla tempesta? Possiamo gettare l’ancora. L’ancora non ferma le onde, non calma il vento, non elimina la tempesta. Ma ci dà stabilità. Ci radica al presente. Ci permette di restare saldi e osservare la tempesta senza esserne travolti. 

 

In ACT, questa è una pratica concreta chiamata Dropping Anchor.  La formula consiste in tre step «Riconosci → Connettiti → Impegnati»  : 

 

1 – Riconosci 

Nota con gentilezza ciò che senti dentro: pensieri, emozioni ( anche apatia) , ricordi o impulsi. Usa espressioni come «osservo», «noto» oppure «ecco che» per dare un nome a tutto ciò che osservi e registri. Assumi l’atteggiamento di un “bambino piccolo curioso”, osservando senza giudicare.

 

2 – Connettiti 

Porta attenzione al corpo e trova il modo per farlo e che senti in quel momento più idoneo. Lentamente e senza sforzarti, prova a:

• premere i piedi a terra
• raddrizzare la colonna vertebrale
• premere le mani l’una contro l’altra, toccando solo le punte delle dita
• allungare il collo, ruotare spalle o muovere braccia
• respirare lentamente

 

Ricorda: Non si tratta di distrarsi dalla "tempesta", ma l’obiettivo è ampliare la consapevolezza, rimanendo attento ai pensieri e alle emozioni mentre ti connetti al corpo.

 

3 – Impegnati 

Riporta attenzione al compito o all’attività che stai svolgendo, prendi coscienza di dove sei e di che cosa succede intorno a te:

• osserva 5 cose nella stanza
• nota 3-4 suoni intorno a te
• percepisci odori, gusti o sensazioni fisiche
• concentra l’attenzione su ciò che stai facendo

Ripeti lentamente il percorso Riconosci → Connettiti → Impegnati  3-4 volte, trasformandolo in un esercizio di 2-3 minuti.

 

Non è importante la sequenza con cui svolgi la pratica quanto però non saltare nessun passaggio. Riconoscere ciò che senti è fondamentale, altrimenti l’esercizio diventa una semplice distrazione, e non è questo lo scopo.

 

Distrarsi è «sbagliato» o «dannoso»? No, ma sappiamo già che spesso non funziona o, nel migliore dei casi, ci da un sollievo momentaneo. Per cui vogliamo fare qualcosa di completamente diverso.

 

L'obiettivo, dice Russ Harris, é: "abbandonare la lotta contro i nostri pensieri e le nostre emozioni e lasciare che siano esattamente quel che sono, pensieri ed emozioni, che «riposino nel nostro grembo», che facciano la loro comparsa, restino e se ne vadano con i loro tempi."

 

 

Russ Harris suggerisce la ripetizione, più ci esercitiamo a gettare l’ancora, meglio è. Puoi farlo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo.

 

E' molto utile quando:

• la mente non si ferma e gira a vuoto
• riaffiorano ricordi dolorosi o preoccupazioni
• ci si sente sopraffatti da ansia, tristezza o rabbia
• si rischia di reagire in modo impulsivo

 

ma anche quando: 

• fai fatica a concentrarti o a impegnarti in quello che stai facendo
• quando sei pigro, apatico o chiuso in te stesso

L’ideale sarebbe proprio fare più pratica possibile quando il clima emotivo è mite, in modo da prepararsi in anticipo ad affrontare le tempeste.  

 

Puoi adattare la durata: una versione breve di 30 secondi o una più lenta di 5-10 minuti. Con la pratica regolare, diventa più naturale affrontare le tempeste emotive senza esserne travolti, come se ogni volta la barca trovasse un nuovo appiglio sicuro nel mare agitato della vita.

 

 

 Russ Harris in una sessione dimostrativa della pratica "Gettare l'ancora". Nota: il video è fornito dal canale ufficiale Psychwire.

 

 

Gettare l’ancora ci permette di respirare in mezzo alla tempesta. Da lì possiamo chiederci:

 

“Che tipo di persona voglio essere, anche mentre affrontiamo questa tempesta?”

 

I valori diventano la bussola che guida le nostre azioni, anche quando le emozioni ci agitano. Forniscono senso e direzione, anche quando non possiamo controllare le onde.

 

 

Un pensiero finale

 

Se stai attraversando una tempesta emotiva, ricordati: non sei rotto, non sei sbagliato, non stai fallendo.

Stai vivendo un’esperienza umana e passeggera.

 

Puoi imparare a restare presente e consapevole, accogliere ciò che provi senza esserne travolto e muoverti verso ciò che conta davvero. Puoi imparare a gettare l’ancora, senza aspettarti che la tempesta sparisca subito, ma sapendo che puoi navigarla con maggiore stabilità.

 

Con gentilezza verso te stesso, consapevolezza e piccoli passi verso i tuoi valori, puoi andare avanti e… non nonostante il dolore, ma insieme ad esso.

 

 

 

Bibliografia consigliata

 

 

• Russ Harris, La trappola della felicità. Come smettere di lottare e iniziare a vivere, Erickson, 2013

• Russ Harris, Fare ACT: Una guida pratica per professionisti, Erickson, 2018