Mindfulness e Self Compassion per genitori

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mindful parenting: l'importanza della self compassion

Essere genitori è difficile per tutti. In questo periodo pandemico ancor di più. Non ci sentiamo mai abbastanza bravi. Le cose raramente vanno come immaginiamo. Possiamo imparare attraverso la Mindfulness e la Self Compassion a vedere le cose con maggiore chiarezza e ad essere meno giudicanti verso noi stessi, dando una tregua a noi e ai nostri figli?

 


"Da padre speravo di essere più paziente.. più bravo nel gestire i miei figli.. diverso o migliore di così". "Non ho mai tempo per farmi una doccia, figuriamoci per  andare in palestra o meditare! Mi sento fuori forma e stressata". " Mi capita di urlare ai miei figli, e poi di sentirmi in colpa, credo di essere una madre sbagliata!". 

 

Come psicologa e come mamma ho sentito spesso queste genere di affermazioni da parte di altri genitori e io stessa a volte mi critico duramente. Ho letto molti libri su come diventare "buoni" genitori. L'attenzione di solito è focalizzata su come accudire i nostri figli, cosa fargli mangiare, come farli addormentare e da grandi come entrare in buone scuole e garantire loro il successo. In breve, come trasformarli in ciò che vogliamo che siano. Ma raramente otteniamo i risultati desiderati.

 

E quando le cose non funzionano come vorremmo diamo la colpa a noi stessi, critichiamo i nostri figli, chiediamo di più e cerchiamo di esercitare un maggiore controllo. Diventiamo ansiosi e depressi. I nostri figli diventano ansiosi e depressi. La Mindfulness ci aiuta ad essere genitori più consapevoli, nel riconoscere e vedere con maggiore chiarezza le nostre reazioni emotive e traendo grande beneficio nel portare la Self Compassion nella nostra vita

 

Self Compassion: cosa significa e perchè è importante?

 Alcuni genitori fraintendono la self Compassion e la associano all'egocentrismo o al permissivismo. Temono che possa portare all'indulgenza ed eccessiva tolleranza e, se non sono abbastanza forti nella genitorialità, i loro figli se ne approfitteranno e non saranno riconoscenti o disciplinati.

 

Self Compassion significa essere gentile con te stesso anche quando le cose non vanno come ti aspetti. Significa essere consapevole delle tue emozioni e trattarti con lo stesso affetto, cura e comprensione che riserveresti ad un amico o a qualcuno a cui tieni.

 

La self Compassion ti aiuta a essere più gentile con te stesso mentre affronti la sfida dell'educazione dei figli. E questo fa bene a te e fa bene a loro. Essere gentile e compassionevole ti porta a stare bene. Ti aiuta a sentirti meno stressato e ansioso in modo da poter dare a tuo figlio ciò di cui ha bisogno per crescere e formarsi bene.

 

E quando sei compassionevole, sei un buon modello da seguire. Espandendo la gentilezza verso te stesso, insegni a tuo figlio che va bene commettere errori, perdonarsi e cercare di fare meglio la prossima volta. Questo renderà anche tuo figlio più gentile e compassionevole verso se stesso.

 

Un numero crescente di ricerche di Kristin Neff e dei suoi colleghi dimostra che la self Compassion è un antidoto all'autocommiserazione. Ci aiuta a far fronte a situazioni difficili come il divorzio e i traumi, ci rende determinati nella vita e più solidali e premurosi nelle nostre relazioni.

 

La Self Compassion aiuta ad alleviare lo stress dei genitori. Un recente studio in Australia ha fornito alle neomamme una serie di esercizi di self Compassion da fare, come quello di immaginare di sostenere un amico che sta attraversando un momento difficile, concedendoti un po' di gentilezza e realizzando che non sei solo nella difficoltà genitorialità. Dopo un mese, le madri hanno riferito di sentirsi più gentili e meno stressate rispetto a quando hanno iniziato.

 

Inoltre il nostro stato d'animo ha un impatto sui nostri figli, e i nostri figli stanno meglio se pratichiamo  la self Compassion, e non incolpiamo noi stessi quando sbagliamo. In un recente studio su oltre 900 famiglie olandesi, i ricercatori hanno scoperto che i genitori con meno autocritica avevano adolescenti con meno sintomi di depressione e ansia. La self Compassion potrebbe essere stato un fattore centrale in questa dinamica. Poiché i figli imitano il nostro esempio, trattarci con gentilezza e senza giudizio può aiutarli a fare lo stesso con loro.

 

Genitori Compassionevoli: tre passi

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Genitori Consapevoli Mindful Parents

Diventare genitori compassionevoli e consapevoli, richiede tempo e pratica. Tre sono i passi, che puoi iniziare subito a mettere in pratica, per portare la consapevolezza nella tua vita e instillare semi di gentilezza per te e per chi ti circonda.

 

1. Mindfulness vs Identificazione

Osserva e prendi nota dei tuoi pensieri. Senza giudicarli o respingerli. Cerca di individuare quando sei particolarmente duro con te stesso. Ad esempio quando pensi di essere un "cattivo" genitore dopo aver perso le staffe con il tuo bambino. Oppure se ogni volta che tuo figlio si comporta in maniera scortese e irrispettosa ti dici che stai facendo un pessimo lavoro. 

 

Chiedi a te stesso:

È vero quello che mi sto dicendo? O è solo come mi sento in questo momento?

Parlerei in questo modo con un amico?

Mi sto identificando con il pensiero negativo dicendomi che "sono sbagliato"(che presuppone pensare di essere sempre sbagliato) oppure "ho sbagliato" ( penso di aver commesso un errore  in una data circostanza) ?

 

La ricerca è sempre più chiara su quanto possa essere distruttivo il pensiero auto-giudicante. È stato dimostrato che la ruminazione (ossia il pensiero ripetitivo e passivo sulle emozioni negative) può portare alla cronicità dei disturbi depressivi e dei sintomi ansiosi. La ruminazione è il discorso interiore della mente che ha come carburante l'agitazione fisica e mentale e come risultato il farci agitare ancora di più. Ruminare costantemente è un fattore tossico per il nostro benessere e incide negativamente sulla capacità di un genitore di vedere e agire in modo positivo.

 

Attraverso la Mindfulness e quindi la Consapevolezza riusciamo a riconoscere e a vedere con maggiore chiarezza le nostre reazioni emotive.

 

2. Condivisione vs Isolamento 

Ricorda a te stesso che crescere i figli è un lavoro impegnativo e importante, e che non si nasce genitori ma si diventa. Cerchiamo di fare ciò che è meglio per i nostri figli, ma a volte commettiamo errori e non possiamo controllare tutto. Va bene pensare che le cose sono difficili o di aver bisogno di aiuto e di consigli. È importante essere grato con te stesso perché stai facendo del tuo meglio, anche quando ti sembra di annaspare e di non fare bene niente. 

 

Quando ti senti esausto, preoccupato o ansioso, in pratica, cosa puoi fare?

 

Fermati. Respira. Ascolta. Smettila di autoaccusarti. Datti un po' di tregua. Smettila di litigare con tuo figlio, te stesso, il tuo partner. 

Siamo tutti esausti, ansiosi e preoccupati. Ma non siamo soli. E' importante riconoscere che le lotte e le sfide fanno parte della vita e che tutti le affrontano. Siamo esseri umani e le emozioni negative ci appartengono. Noi abbiamo la possibilità di accogliere, ascoltare e il dono di condividere con gli altri quello che sentiamo.

 

Decenni di ricerca sulla Mindfulness e la Compassione ci offrono un cambiamento radicale di prospettiva. I semi per essere dei genitori più felici e meno combattivi sono dentro di noi, e non in situazioni o cose esterne. Non dobbiamo sentirci arrabbiati o impotenti e portare i nostri figli e noi stessi all'esaurimento. C'è un altro modo. Invece di lottare costantemente per "aggiustare" i comportamenti dei tuoi figli, prova a fare un'inversione a "U".  Inizia da te. Estendi un po' di gentilezza e compassione verso te stesso. Inizia a coltivare te stesso in modo che i tuoi figli possano prendere esempio.

 

3. Self Compassion vs Autocritica

 

Alimenta la gentilezza verso te stesso, rispetto alla voce critica e giudicante che invece ti ripeterebbe costantemente che non vai bene o che così non va bene. Concediti tanti momenti durante la giornata per praticare la Self Compassion. Prova a dire qualcosa di gentile a te stesso. Pensa a come incoraggeresti un amico nella tua stessa situazione. Rivolgiti alcune frasi del tipo:

 

Sto facendo del mio meglio come genitore e sto crescendo pian piano.

Anche altri genitori incontrano delle difficoltà nel ruolo di genitore - non sono solo.

Va bene se non riesco a essere gentile e compassionevole ora con me stesso. Riproverò più in là.

Le cose sono state molto difficili ultimamente e ho bisogno di prendermi del tempo per me.

 

Puoi anche pensare a come potresti comportarti in modo diverso la prossima volta piuttosto che soffermarti su ciò che non è andato bene ora. Per esempio:

 

Iniziare una nuova routine aiuterebbe a ridurre lo stress e i conflitti in futuro?

Gli esercizi di mindfulness o di respirazione ti aiuterebbero a gestire situazioni stressanti?

C'è qualcuno a cui puoi chiedere aiuto o un supporto in più? Il tuo partner, un familiare o un amico?

Sarebbe utile parlare di come ti senti e come stai vivendo con un professionista? 

 

Piccoli momenti, tante volte.

Tanti genitori mi riferiscono di non aver tempo per praticare esercizi di self compassion o mindfulness, o di aver timore di addormentarsi durante la meditazione, perchè giustamente stanchi e provati dalla gestione quotidiana delle loro attività.

 

La psicologa Susan M. Pollak, nel suo libro intitolato "Self-Compassion for Parents", offre una serie di pratiche di mindfulness e self-compassione che sono di facile utilizzo per genitori o insegnanti, non richiedono molto tempo e possono essere praticate con gli occhi aperti. Prenderti cura di te, anche per poco ma spesso, può cambiare la tua giornata. “Piccoli momenti, tante volte”, suggeriscono i maestri Zen.

 

Riporto alcuni di questi esercizi tratti dal libro che possono essere fatti in ogni momento della giornata, anche in quella più frenetica di un genitore. 

 

1. Riflessione: Ritrova te stesso

Senti come se ti fossi "perso" da quando sei diventato genitore? Prenditi un momento e poniti la domanda "Chi sono io?"

Chiedilo di nuovo. E di nuovo ancora.

"Sono una madre", o "sono un padre"  è stata una delle prime risposte che ti sei dato? È una consapevolezza meravigliosa. Ora chi ALTRO sei tu oltre ad essere un genitore? E' importante riconoscere l' essenza di chi sei per non essere sopraffatto dal ruolo di genitori.

 

2. Due respiri di gentilezza.

Inizia ovunque tu sia e qualsiasi cosa tu stia facendo: in piedi, cucinando, lavando i piatti. Tieni gli occhi aperti. 

 

Senti i piedi ben piantati a terra. Lasciati attraversare dalle sensazioni dell'ispirazione.

Senti il respiro entrare e riempire il tuo corpo, sostenendoti, rinfrescandoti.

Poi nota le sensazioni dell'espirazione. Senza forzare, lascia che il respiro esca dal tuo corpo.

A volte siamo così occupati che non ci rendiamo conto che stiamo respirando. Fai una pausa. Nota che stai respirando.

Porta la tua attenzione su un'altra ispirazione. Non c'è bisogno di modificare nulla; senti il tuo respiro naturale. Prendi l'ossigeno fresco.

Senti il respiro mentre esce dal corpo. Lascia andare lo stress o la tensione che potresti trattenere.

Se lo desideri, metti una mano, o entrambe sul tuo cuore. Porta un po' di gentilezza e compassione verso te stesso.

Prova ad estendere la gentilezza alle persone intorno a te.

 

 

3. Ringrazia le tue mani. A volte può essere utile portare consapevolezza e gratitudine per le cose che abbiamo e che diamo per scontate. Incoraggio spesso i genitori a riflettere su quanto siano miracolose le loro mani. Prima di lavare la pila di stoviglie sporche o di piegare la montagna di biancheria, rimandando di farlo per tutto il giorno, concediti di fermarti un attimo e di apprezzare profondamente le tue mani. In questo modo:

 

Guarda le tue mani. Ruota i polsi.  Porta l'attenzione sulle sensazioni fisiche.

Stringi e apri le mani. Focalizza l'attenzione dall'interno verso l'esterno.

Nota le sensazioni, le pulsazioni e le vibrazioni al loro interno.

Le nostre mani fanno così tanto per noi ogni giorno, eppure raramente le ringraziamo.

Porta la consapevolezza su ogni dita, sui palmi e sul dorso delle mani. Prova a portare un po' di gratitudine.

Osserva com'è  considerare e apprezzare le tue mani. Mentre lo fai, potresti scoprire che altre parti del tuo corpo iniziano a rilassarsi. Lascia che la tua consapevolezza dimori nel tuo corpo prima di passare alla prossima attività quotidiana.

 

 

Self Compassion: per chi è indicato?

Pensi di non essere in grado di rivolgerti in modo gentile e di smettere di ruminare e autogiudicarti severamente? Oppure che le meditazioni e le pratiche di gentilezza siano solo per alcune persone equilibrate e serene?

 

Praticare la self Compassion può essere difficile all'inizio, soprattutto se tendi ad essere molto autocritico. La buona notizia invece è che la Mindfulness e la self Compassion sono adatti a tutti noi e possiamo condividerli con chi ci circonda. Sono caratteristiche che puoi sempre sviluppare e accrescere. Le pratiche non sono per persone "zen", che hanno tutto quello che puoi desiderare di avere. Non devi essere bravo a stare fermo. Non devi essere vegano, o un'asceta.

 

Puoi essere come sei: oberato di lavoro, ansioso, agitato, privato del sonno e che a malapena riesce a fare il minimo necessario. Va bene anche se pensi di essere un disastro. Se hai figli lo sarai stato certamente, qualche volta. Ma se riesci a respirare ( se ti fermi ad notarlo, lo stai già facendo) puoi farlo. Ricorda che anche prendersi un momento per fare una pausa e notare come ti senti è un primo passo importante di cui essere orgoglioso.

 

Se invece leggendo questo articolo, oppure provando a fare questi esercizi, ti sembra davvero difficile, oppure ti rendi conto che è quasi impossibile essere gentile e compassionevole con te stesso, è importante sapere che puoi sempre rivolgerti a un professionista e iniziare un percorso di sostegno alla genitorialità. Te lo meriti. 


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Commenti: 1
  • #1

    Ida fabianelli (giovedì, 14 marzo 2024 17:05)

    Molto stimolante ..è vedere il mondo e le difficolta' con un altro sguardo